①腰筋のストレッチ（10回）
この運動は、腰の緊張した筋肉を和らげ
痛みを軽減させる目的で行います。
１：先ず、仰向けになり膝を立てます。
２：次いで、腰に意識を集中させ、床と
腰の間に出来た隙間を、腰（背中）を床
に押しつける要領で、埋めます。
(腰痛を起こしやすい方は、腰の筋肉が
硬いので、この運動は苦手です。コツは
腰骨（背骨）を床に押しつけるような感
じで、オヘソの下の筋肉に、力を入れる
と、上手くいきます。）
②骨盤の回転運動（10回）
腰筋のストレッチが出来たら、次に骨盤
を回転させる運動をします。
これは、腰骨を床に付けたまま、骨盤の
みを回転させるようにします。
少し膝を立て気味にすると、行いやすく
なります。骨盤が回転し、腰の筋肉が伸
ばされていることが実感出来たら、運動
が上手く出来ているはずです。
（イメージは、腰を上に突き出すような
感じで 行います。）
④膝抱え運動（10回）
骨盤の回転運動が、出来るようになったら、
次は、両膝を抱えて、その膝を息を吐きなが
ら、ゆっくり胸に引き寄せます。
腰の筋肉が、より伸ばされていることを、実
感出来るはずです。
（この体操には、腰の下方の筋肉を集中的
に伸ばし、股関節の柔軟性を高める効果が
あります。充分に柔軟性が付いてきたら、
膝の間を開け、膝を脇の下に抱え込む様に
すると、さらに腰の筋肉を伸ばすことが出来
ます。）
③お尻持ち上げ体操
回転体操が出来たら、次は、その姿勢
のまま
１：お尻を出来るだけ、高く持ち上げ
ます。
2：さらに、高く持ち上げた姿勢を5～
10秒保持します。
（この体操には、腰を支える腸腰筋と
いう大きな筋肉のストレッチ効果と、
臀筋の強化作用があり、一日中椅子に
座っていることが多い方にとっては、
効果のある体操です。）
⑤ヘソのぞき体操（15回）
腰を支持筋として重要な、腹筋の筋力強
化体操で、最後になります。
1：お腹の上に両手を上げて、仰向けに
寝ます。
2：その状態から、息を吐きながら、頭
をゆっくり持ち上げます。
3：頭を持ち上げた状態で、ヘソをのぞ
き込み、3～5秒間そのままの姿勢を、
保持します。
（頭を持ち上げる高さは、お腹に置いた
手で、お腹の筋肉の硬さが、硬くなった
ことを感じる程度で充分です。決して、
上体を起こす必要はありません。）
ここで紹介する体操は、寝たまま出来て、簡単で、効果の高い体操を集めました。
就寝時、起床時、ゴロゴロしている時など自由な時間に行って下さい。腰を捻る運
動が、含まれていないので、急性・慢性腰痛のどちらでも行う事が出来ますが、記
載している回数は、ご自分の体力に合わせて調節して下さい。
注意点は、
①無理に伸ばさないこと ②反動を付けないこと ③毎日少しづつ行うこと。
北秋田市住吉町４－10
