★効率的にダイエットをするための基礎知識

私達は、仕事だけでなくたいへん忙しい毎日を送っています。やはり、どうせやるなら少しでも効率

よく、ダイエットを続けたいものです。当然効果の薄いものに時間やお金をかける余裕なんかないで

すよね。

ということで、是非、ダイエットに効果のある正しい知識を覚えておいて下さい。

基本の大前提は、健康であること

ダイエットの真の目的は、余分な体脂肪を減らし、心身ともに健康になることです。規則正しい生活、

と栄養バランスの良い食事、適度な運動は大原則です。

間違っても、無謀な食事のカロリー制限をしてはいけません。

ダイエットは、ただ体重を減らすのではなく、脂肪を減らすこと!

急に、体重を減らすと、せっかく脂肪を燃焼してくれる筋肉の方が、多く減ってしまいます

筋肉が減ってしまうと、ちょっと食べただけでも、脂肪がついてしまうどうしようもない体になってしまいます

脂肪はどうやって増えるのか、どうしたら減るのかの知識を覚える

当り前ですが、脂肪は、糖質、脂質の摂取量が、消費量より多いと増え、逆であれば減ります

人間のからだは、何もしなくてもエネルギーを消費します。例えば心臓などの内臓の働きです。

これを基礎代謝といい、下表の計算式で、例えば30代で体重50キロの女性であれば、1日の基礎代謝量は

30代女性基準値22.1　×　体重50キロ　=　1,105キロカロリー となります。

ちなみに、これはクリーム系パスタ(900Kcal)、サラダ(100)、ジュース(100)のカロリーにほぼ匹敵します。

何もしなくてもこれだけ消費するので、通勤や仕事や家事など普通に生活するだけでも、500〜1000キロ

カロリーの消費が加算されます。勿論これは仕事の内容なども含めて個人差があります。

従って、食事での摂取カロリーがこれより多ければ、それを上回る運動での消費が必要です。

標準体重やカロリーの摂取量と消費量の関係や危険値を認識する

下の表の通り、体重と伸長の関係は、「BMI」という指標で表されます。この指標は、健康診断の結果にも出

て来ます。「22」を標準として、±2までは正常です。従って、この範囲内であれば、無理なダイエットは返って

健康を損なう恐れがあるので、危険です。それでも、下腹部とか足とか局部的にどうしてもスリムにしたいので

あれば、食事制限はせず、エアロビスクなどの運動によるダイエットとして下さい。

1日の適正な摂取カロリーを認識する

1日の適正な摂取カロリーは、以下の計算式で求めます。まず、自分の伸長の標準体重を求めます。

これに最大は35を、最小は25を掛けます。

例えば、伸長160ｃｍの場合は、

�@標準体重 = 160 ×　160　× 22 ÷　10000　= 56.32キログラム

�A最大適正摂取カロリー = 56.32 ×　35 = 1,971キロカロリー　　⇒　体重が標準より多いときは80%

�A最小適正摂取カロリー = 56.32 ×　25 = 1,408キロカロリー ⇒ 下回ると障害の危険

となります。体重やBMIが正常より多い場合は、最大適正量の80%を目安にしましょう。

§体脂肪率削減標準計算式

●

BMI(ﾎﾞﾃﾞｨﾏｽｲﾝﾃﾞｯｸｽ)

= 体重 ÷ (伸長 × 伸長)

※２２ を 正常とする 表�@参照

●

標準体重

Kg

=  伸長 × 伸長  ×  ２２<BMI標準値> ÷ １００００

●

一日摂取適正カロリー

MAX

Kcal

= 標準体重  ×  ３５<最大値>

MIM

Kcal

= 標準体重  ×  ２５<最小値>

●

一日基礎代謝量

Kcal

= 体重  ×  性別年齢別基準値<表�A参照>

※一日摂取カロリー と 一日基礎代謝量 が同じであれば、運動した分、脂肪が減る計算になります

表�@

表�A

BMI判定表

基礎代謝量性別年齢別基準値

18未満

痩せすぎ

年齢

男性

女性

18以上〜20未満

痩せぎみ

20〜

24.2

23.2

20〜24未満

正常

30〜

23.1

22.1

24以上〜26未満

肥満ぎみ

40〜

22.5

21.0

26以上

肥満

50〜

22.4

20.9

60〜

22.0

20.9