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★ダイエットにいい食事と悪い食事の仕方 |
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やせるためには、とにかく食事を減らすなんていうのは大間違いです。 |
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体脂肪の燃焼には必要な栄養素がいろいろあります。正しい食事の仕方もまたダイエットには重要です。 |
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総カロリーの削減ではなく、脂質、糖質の削減を |
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カロリー制限をしすぎて、たんぱく質やビタミンAやB群、カルシウムなどの栄養素まで減りすぎてしまうと |
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脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます、減らすべきは、甘いもの(糖質)、あぶらもの(脂質)です |
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尚、同じ脂質でも、魚類、植物油の方が、動物性よりも低く、また、たんばく質の摂取も動物肉より低 |
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カロリーの豆腐や納豆のような大豆製品の方が良いでしょう |
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1日に３度の食事をきちんととる。朝食抜きは、逆効果 |
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一日に摂取する総カロリー量が同じであれば、回数を分けて取る方が脂肪が付きにくいとされています |
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食事の間隔があくと、人間の体は、飢餓状態と勘違いして、脂肪をため込んでしまいます |
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朝は、たとえヨーグルト１個でも、最悪でも牛乳やジュース一杯でもいいから取るようにしましょう |
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たんぱく質の減らしすぎは、逆効果 |
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肉や魚などのたんぱく質を極端に減らしてしまうと、筋肉の生成に支障を来し、脂肪の付きやすい体に |
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なっていまうので要注意。なるべく、豆腐、納豆のような低カロリー高たんぱくのもので、補いましょう。 |
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からだにいい脂肪もある |
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中性脂肪やコレステロールというと悪いものというイメージがありますが、魚の脂肪(不飽和脂肪酸)や |
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植物の脂肪(多価不飽和脂肪酸)は、むしろ体内の脂肪を掃除する効果があります。 |
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サラダや炒め物はなるべくオリーブ油などの植物性を使いましょう。 |
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早食いは、食事量が増えるもと、要注意 |
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人間は、食事を始めてから、満腹感を得られる(脳からの満腹司令)まで、１５分くらいかかりますので、 |
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あまり早く食べると満腹感が得られず、つい、大食いになってしまうので、要注意 |
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間食は、ジュースも含めて削減を |
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お菓子などの間食は、糖質の取りすぎに注意です、また、缶ジュースなども糖分を含んでいるので、 |
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好ましくありません、その点お茶は、カロリー０でビタミンCも補給できるので、ベストです |
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コーヒー、紅茶ならノーミルク、ノンシュガーで |
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夜の揚げ物は、死んでも食べない |
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揚げ物は、たとえ中味が野菜でも、あぶらのかたまりみたいなものです、朝や昼ならともかく、夜はダイエット |
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の大敵です、万一、食べてしまったら、３０分くらいの運動を! |
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寝る３時間前は、絶対に食べない |
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就寝中は、起きているときより、代謝量が減ります、従って、寝る３時間前は、絶対にカロリーを取っては |
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いけません、どうしても我慢できないときは、お茶かせめてヨーグルトで |
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食品は、品目数が多い方が効果的 |
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ダイエットには、栄養バランスが欠かせません、偏った栄養は、変調を来し、代謝量を下げて、脂肪の燃焼 |
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に支障を来します、カロリー数よりも、食べる品目の量とバランスを良くしましょう |
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水分補給は新陳代謝を促進、お茶がベスト |
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水分補給は、血行を良くし、利尿や発汗作用を高める働きがあり、ダイエットに好適です |
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但し、ジュース類は、糖分があるので、カロリー０、ビタミン豊富のお茶がベストです |
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肉類を低カロリー、高たんぱくにする調理法 |
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肉類は、どうしても脂肪も一緒に摂取してしまいます。そこで次のような方法で脂肪を減らします。 |
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①鍋で煮て、煮汁は捨てて食べる。②網焼きにする(脂肪は下に落ちる)③揚げ物にする場合はころもを |
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薄くする。または、ころもは食べない |
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●基礎食品群と主な働き |
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分類 |
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主な栄養素 |
主な働き |
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主な食品 |
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第１群 |
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たんぱく質 |
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骨や筋肉を作る、エネルギー源となる |
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魚、肉、卵、大豆食品など |
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第２群 |
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無機質① |
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骨や歯を作る、体の各機能を調節する |
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牛乳、乳製品、海藻、小魚など |
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第３群 |
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カロチン② |
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皮膚や粘膜を保護する、体の各機能を調節する |
緑黄色野菜など |
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第４群 |
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ビタミンC |
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体の各機能を調節する |
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淡色野菜など |
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第５群 |
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炭水化物③ |
体の各機能を調節する、エネルギー源となる |
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砂糖、穀類、いも類など |
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第６群 |
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脂肪 |
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エネルギー源となる |
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油脂類、脂肪の多い食品など |
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①無機質は、カルシウム、鉄などのミネラルを含む、②カロチンは、体内でビタミンAになる、③炭水化物は、糖質を含むので、食べ過ぎに注意 |
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※同じ、カロリー数であれば、これらの食品をバランスよく摂取、特に１～４群は不足しないように注意しましょう |
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