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スーパーウルトラマッチョ教師 |
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Ｑ 私は腕と胸の発達が遅いのですが、やっぱり「腕だけの日」「胸だけの日」と分けて行ったほうがいいのでしょうか？ 【３原則】 運動・栄養・休養 がきちんと守ることが前提になります。
もう少し具体的に例を挙げます。
★運動
筋肉は大きく分けると３タイプあります。（Ⅰ遅筋、Ⅱａ速筋肥大は並、Ⅱｂ速筋最も筋肥大） 筋肥大に最も効果的なレップ数は４～８（最高でも１２）レップスがⅡｂを刺激し、最も効果的です。１～３レップは最大筋力Ⅱａに効果的であるが肥大は少ない。１２以上～レップスは筋持久力。 ポイント…著しい筋発達は、その個人の限界（４～８レップスで限界）まで追い込んだ時に、最も効果が上がります。より高重量で高負荷をかけることができる多関節種目が筋肥大に適しています。基本種目がその類です。 昨年、ゴールドジム（中野）で、脚のトレーニング（レッグカール）をひたすら行っていたら、小沼敏雄トレーナー近づいてきて、『いくら（短関節種目を）一生懸命やっても、筋肉は大きく発達しないよ。扱える重量は限られるし。多関節種目で高重量で追い追い込まないと！』と言われ、マンツーマンで指導を受けました。が、あまりのきつさに泣きそうになり、生きた心地がしませんでした。 ★栄養
摂取タイミングと体内利用効率に関して、超回復を効果的にするために、ホルモンの分泌に着目します。マスターホルモンと言われる成長ホルモンは、トレーニング１５分後・９０分後・就寝９０分後に特に分泌されます。この時間帯に体内に栄養があることが重要となります。トレーニング直後にウェイトゲイナー等の糖質（ここがポイント！）を含むたんぱく質を摂取。 万が一、糖質とたんぱく質のどちらか一方を先に摂取するなら糖質を先に摂取した方が回復が早く高まるという実験データがあります。 プロテインのみを摂取する方がいますが、 筋肥大期なら ①トレーニングで枯渇したグリコーゲンを筋細胞に補う。 ②消化及び超回復のため筋構築のためのエネルギーが必要となります。ビタミンミネラルはもちろんですが…。特にビタミン群と亜鉛。 ③単独のプロテインだけでは体内利用効率は若干低くなります。（減量期はカロリー制限してるためこの限りではまりませんが。）また、トレーニング後のインシュリンの働きのため、糖質は、筋細胞へと一段と送り込まれ効果的に利用されやすくなります。糖質が脂肪へと変換される率もかなり低くなります。 ★休養
ここではセット間の休養に限定します。短関節種目で２分、多関節で長くても５分。ＡＴＰが再合成され、次のセットが全力で出し切る準備ができた時（４５秒以上）に、最大負荷をかけると最も筋肥大が起きる。長すぎない息が整う程度の長さが適切。減量期に一定のサイクル期間に限り、１分弱で次々にセットを行う方法もあります。セット間を短くすると成長ホルモンの分泌が高まるため、あえて、それを狙って行う方法もあります。（昨年度学会にて公表されました。） セット間ストレッチは、専門家でも意見が分かれています。ストレッチをすると老廃物が流され、栄養が運び込まれて、血流が良くなり次のセットの準備が速やかになる一方、ストレッチをすると、その部位動作の神経伝達が遅くなる・筋繊維が切れやすく（悪い意味で怪我の可能性がわずかながらも高く）なる。どちらかを取るかは、考え方や体質に合わせます。但し、トレーニング後のストレッチの重要性は共通しているところです。
血流の話のついでですが、齋藤さんは、腕を強化したいとのことですので、セット間は、【二頭筋】は手首を内側（親指側）に回して置く（つまり、手のひらが後ろを向いている状態）が最も血流がスムーズになり筋肥大につながります。
三頭筋は、ひじ関節の位置がポイントです。三頭筋の始まりは腕ではなく体幹の肩から関節をまたがっていますので、刺激やパンプがイマイチな場合は、肩関節よりもひじ関節を高い位置に上げるストレッチまたはストッレッチ種目を行うと全稼動域において刺激が伝わり、神経伝達・血流ともよくなります。ひじ関節が肩より下の種目では高重量が扱えますが、三頭筋の始まりの部分の起始は緩んだままで動作にあまり関与しません。セット間に肘を肩より高い位置にもってきてみることも、次のセットへの準備につながります。
【効かせ方】
プレエクササイズ（本セットに入る前に、身体を効かしやすい状態にする種目）があります。欧米人は骨格・身体の構造と日常生活の身体の動かし方が、単独の筋肉に負荷がかかりやすくなっています（より力を単独で外方向へむける外芯的）。一方、アジア人は、より多くの筋肉を参加させるように無意識に動作するようになっています。（より力を内側へ働かせる内芯的）。車に例えると、アジア人はギアが入って固定されているようなものです。効かせることが上手い人は身体をニュートラルにして、エクササイズに臨みます。 身体の使い方と身体をニュートラルにする方法（胸や腕の様々なパターンがあります。）は、文字では伝えることが難しいので、ジムでお会いする際に紹介致します。
・・・きーんこーんかーんこーん・・・・・・あっ！１時間目終わった！！！ 「起立！！礼！！！あーしたー！！！！」・・・・ガタガタガタ・・・・・・ムキムキ・・・・・ これで一時間目終わりました！佐藤さんありがとうございます！！
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