(たぶん) 胸郭出口症候群や筋力衰え防止に
効くんじゃないかなぁ〜 ストレッチ体操
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1. 毎日続けるといいかもストレッチ
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| 1.腕十字 （※左右する） (肩甲帯(内側)・肩関節(後方)・上背部筋群のストレッチ)  ↑ポイントは伸ばす方の腕をまっすぐ横にして、 手のひらはだらんと落とす。 曲げる方の腕はしっかり伸ばす方の腕を持ち上げ 自分の体のほうへ引き寄せる。 |
2.肘あげ （※左右する） (肩関節(外側)・胸郭(外側)筋群のストレッチ)  |
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| 3.腰伸ばし（骨盤のゆがみにも効果的） (腰・もも裏・ふくらはぎ・アキレス腱をほぐす動作) 画像は早い動きですが、 必ず左右ゆっくりやること。 必ずアゴをひき、腰を入れて充分に押す。 足の裏は床から浮かないように注意する。 腰をぐっと突き出すのがコツ。 |
4.顔押し （ストレートネック矯正） |
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| 5.肩甲骨おとし (筋肉の緊張による肩甲骨の持ち上がりを正しい位置に戻す動作)
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| 6.肘振り （肩周り三角筋・僧帽筋・肩甲棘・棘下筋膜をほぐす動作）
反動をつけるため、肘を曲げた両腕を上から振り下ろします。 両手を上に上げているときは鼻で息を吸い、振り下ろすときは口で息を吐くようにする。 反動をつけて10回くらい繰り返す。 |
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| 7.背中・腰伸ばし (肩甲骨あたりが縮んでいるのを伸ばすのでは…？ と思う…)
注：これは私のオリジナルです。 合わない場合はやめてください。 |
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2. 2〜3日おきにするといいかも筋トレストレッチ ※2〜3日おきにする理由はこちら こちらもストレッチと同じ、必ず正しい姿勢で行ってください。 そして、呼吸は止めないでください！ また、呼吸は浅くせず、必ず深くしてください （コツは、おへそで呼吸する気持ちでやることです！） |
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| 1.ストレートネック改善筋トレ （１日３セット）
(※このストレッチは、必ず始める前と、4.の後に、 首を前後左右に動かし、首の緊張をほぐしてからやって下さい！！) また、こちらの鍼灸の先生のアドバイスもご覧下さい。 http://hayahaya-blog.at.webry.info/200702/article_25.html
※4.の後、首の前後左右の柔軟をしてから1.に戻る |
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| 2.足上げ （腰と太ももの筋肉を鍛える運動） （仰向け・うつ伏せ両方をやる。それぞれの時間は自分で加減してください）
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| 3.腕上げ （腕の筋肉を鍛える運動） (※腕も2.の足と同じように、うつ伏せと仰向けの両方をする。これも時間は加減してください) 腕の場合は、人によって挙げる方向、角度は異なります。 鍛えるべきなのは、挙げてみて、一番つらい（きつい）状態の筋肉ですので 自分で角度、方向などがいろいろ試して、筋肉がつらくなる位置を見つけてください また、慣れてきたら足上げと同時にするとさらにパワーアップできます。 注：画像は省略しました… |
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| 4.へそひっこめ （負荷の少ない腹筋を鍛える筋トレ）
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| 5.ケツひっこめ （大殿筋を鍛える運動）
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| 6.その他 可能なら 壁たて伏せ・イナバウアーをする。 （腕立て伏せ→頸椎に負担が掛かるので×） （背筋→これも頸椎に負担が掛かるので×） |
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以上のストレッチは、頸椎疾患の専門医による雑誌と
カイロの先生によるストレッチマニュアル本と
おもいっきりテレビと
某健康雑誌で紹介されていた内容などを抜粋したものです。
しかし、中には私のオリジナルもあります。
また、ストレッチ名は一部私が勝手につけたものもあります。（どれかわかると思いますが…(;^_^A）
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