| 主食 （目安点数：１５） |
・ごはん 600ｇ（茶碗４杯） ・うどん１玉  ・西洋かぼちゃ 90ｇ（小1/8個） ・じゃがいも 110ｇ（中１個）  |
ごはん１杯（１５０ｇ）の代わりになるもの ・食パン ４枚切１枚（６枚切なら1枚半） ・うどん（ゆで） １玉（240ｇ） ・中華麺（ゆで） 120ｇ（１玉：150ｇ） ・そうめん（乾） 60ｇ（１束：50ｇ） ・スパゲティ（乾）60ｇ（１人前：100ｇ） など じゃがいも１個の代わりになるもの ・さつま芋 60ｇ ・さといも 140ｇ（中３個） ・かぼちゃ 90ｇ ・れんこん 120ｇ ・ゆであずき60ｇ など |
| 主菜 （目安点数：５） |
<下から５つ選ぶ> ・脂肪の多い肉 40ｇ  ・脂肪の少ない肉 60ｇ  ・脂肪の多い魚 40ｇ  ・脂肪の少ない魚 80ｇ  ・木綿豆腐 100ｇ（1/3丁）  ・納豆 40ｇ（小パック１個）  ・鶏卵 50ｇ（小１個）  |
・脂肪の多い肉 ：ひき肉、豚ロース赤身、鶏肉皮つき、 牛もも赤身、牛ヒレ、など ・脂肪の少ない肉 ：豚もも赤身、鶏もも皮なし、鶏むね、 ささ身 など ・脂肪の多い魚 ：いわし、かつお、さば、さんま、ぶり、 など ・脂肪の少ない魚 ：かれい、いとより、きす、たら、 など （鮭、あじ、ほっけ、まぐろ は脂やや多いので 2/3 程度） ・木綿豆腐の代わり：絹こし豆腐 140ｇ 、 生揚げ（厚揚げ）60ｇ、 凍り豆腐（高野豆腐）１個 など ・納豆の代わり ：ゆで大豆 40ｇ、がんもどき 40ｇ、 油揚げ 20ｇ、豆乳 180ｇ など ・卵の代わり ：うずら卵５〜６個、卵豆腐 100ｇ、 プロセスチーズ 20ｇ |
| 副菜 （目安点数：１） |
・野菜 350ｇ以上 （緑黄色野菜120g以上 ＋その他の野菜230ｇ以上）        ・きのこ 10ｇ  ・海藻 10ｇ   |
・緑黄色野菜 ：あさつき、グリーンアスパラ、おくら、 小松菜、さやいんげん、サラダ菜、 ししとうがらし、しそ、チンゲン菜、トマト、 にら、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、 ほうれん草、 など ・その他の野菜：うど、かぶ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、 ごぼう、しょうが、だいこん、たけのこ、 たまねぎ、なす、にんにく、はくさい、根深ねぎ、 もやし、レタス など |
| その他 （目安点数：４） |
・油 大さじ１（１点） ・牛乳 180ｍｌ（1.5点）  ・果物 150ｇぐらい（１点）  ・調味料 0.5点 たとえば みそ12ｇ（0.3点） 砂糖2ｇ（0.1点） みりん3ｇ（0.1点） |
・油のかわりになるもの ドレッシング 20ｇ（大さじ軽く２杯） バター 10ｇ （マーガリンも10ｇ） マヨネーズ 10ｇ ごま 15ｇ（大さじ２杯） ピーナッツ15ｇ（ピーナッツバターも同じ） など ・牛乳のかわりになるもの 全脂無糖（プレーン）ヨーグルト 180ｇ 脱脂加糖ヨーグルト（飲むヨーグルトも） 180ｇ ただし、砂糖が含まれているので注意する 低脂肪乳 240ｍｌ ・カレールウ、トマトケチャップ、蜂蜜などはエネルギー量計算に 含まれる |
