先日、ウォーキングをやってみたいという人たちと、都内を20㌔弱歩いた。

このような長距離を歩くのは、ほとんどの人が初めてということなので、ウォーキングについての覚え書きをつくり、ウォーキングに備えて簡単な青空教室を開いた。そのとき使用した覚え書きに、手を入れたものである。

  1.歩き方

ヒザを伸ばし、かかとから着地し、つま先へ転がすようにし、親指の付け根で蹴(け)りだす。蹴りだす脚(あし)はヒザを伸ばして体を前にすすめる感じて歩く。太ももはあまり引き上げない。手の振りは自然にまかす。足の運びと呼吸のリズムを合わせて歩く。

階段などを登るときも、ヒザを垂直に伸ばし切って歩くと楽である。

長距離を歩く場合は、上半身を捻(ねじ)らない、腕を振り上げない、などのエネルギーを消費しない歩き方を工夫する。

  2.足のマメについて

　マメのできそうな箇所に、あらかじめテーピング用テープ（5センチ幅を使用）かバンドエイドを貼り予防する。

歩き出してから、痛いな、マメができたかなと思ったら、その箇所にバンドエイドを貼る。

ある程度の大きさのマメ（盛り上がっているようなマメ）ができてしまったら、マメをつぶす。そのまま歩いていると、一円玉大に拡がり、五百円玉大に拡がる。水液や血液を出すには、太い安全ピンを刺すのがいい。注射器を使用して吸いだす人もいる。そして消毒液を塗り、バンドエイドを貼る。

靴の中が蒸れるとマメができやすくなる。靴下をはきかえるのも、マメができるのを防ぐ効果がある。

　なお、テーピング用テープをはがす時は、風呂に入って粘着力を弱めてからはがす。粘着力を弱めないと、場合によっては皮膚が一緒にはがれる。

マメをつぶした後、必要によっては、宿屋などで、針を通した木綿糸を消毒液に浸(ひた)し、針と糸をマメの中に通し、消毒液を浸(し)み込ませる処置をすることもある。私は、このときの消毒液には、うがい薬のイソジンガーグルを使用する。

  3.夏の日差しの強いときの歩行

大量に汗をかき、水だけ補給して、血液の塩分濃度が低下したときに、足・腕・腹部の筋肉に痛みをともなった、熱中症のひとつである熱ケイレンが起こる。補給にはスポーツドリンクがよい。

ケイレンが起きた場合は、生理食塩水（0.8％）を補給すれば、通常は回復するという。岩塩を持って歩く人もいる。

つばの広い帽子をかぶる。また、バンダナを首に巻くのもよい。首の後ろの直射日光をさえぎり、バンダナの汗が首を冷やす。

  4.雨天の場合

ナイロン製やビニール製の通常の雨合羽(あまがっぱ)は、蒸(む)れてどうしようもないことが多い。私は、通気性を持たせた防水着で作られ、頭からかぶるポンチョ式の雨着を使用している。これだと、簡単に着られ、脇がフック留めで通気性が良く、ザックも覆(おお)うことができる。また、ザアザア降りのときは、加えて防水ズボンをはき、靴の中に雨が入らないようにスパッツをはく。

靴の中が雨で濡れたときは、宿屋で新聞紙をもらい、丸めて靴の中に入れ乾燥させる。そのとき、使い捨てカイロを新聞紙にくるんで入れると良い。

  5.その他

歩行の前と後、また歩行中の信号待ちのときや、休憩時にストレッチをする。翌日の痛みや疲れが軽減する。

疲れをためないように疲れる前に休憩をとる（決まった時間ごとに休憩する）、のどが渇いたと感じる前に水を飲む。

私は長時間歩くときは、膝(ひざ)痛が起きることがあるので、予防のためにサポーターを使用している。膝小僧が出て、締めの強さを調節できるタイプである。これは長時間歩いても、ずり下がらない。サポーターをしてから膝(ひざ)痛がおこらなくなった。

  6.インターネット地図「マピオン」の利用

インターネットの無料地図「マピオン」を利用すると、地図上の路線にクリックしていくだけで距離が出る。体重、性別、歩幅、歩速などを入れると、歩数・歩行時間・カロリー、その消費量がおにぎり何個分か、パン何枚分かに相当するかの数値が、即座にでる機能もある。http://www.mapion.co.jp/