Pilatesピラティス（Pilates）

◆ピラティスの始まり◆

1914年、第一次世界大戦の時の兵士のリハビリが始まり。ジョセフ・ピラティス氏が考案。

◆ピラティス効果◆

今回ご紹介する５つのエクササイズは「背骨」を意識したいエクササイズです。普段の生活で「背骨」を意識することはほとんどないと思います。 このエクササイズを通して、硬く凝り固まった背骨やその周りの筋肉を動かすことで、背中の循環が良くなり、凝り改善・不良姿勢（猫背・反り腰など）の改善につながります。 それだけではなく、１日５分でも自分の体と向き合い「動かすことって気持ちいいなぁ」と感じて、日常が今よりも豊かになるお手伝いができたらと思っています。

 

＜呼吸のチェック＞

◆深呼吸をしてみましょう！！！　気持ちよく呼吸ができましたか？　それとも、力が入って苦しかったですか？

◆苦しかった方、イメージしながら呼吸してみましょう！！！　「息を吸った時、肺に空気が入るから肺・肋骨（あばら骨）が風船のように膨らむ。」　「息を吐いた時、肺から空気が出て行くから、肺・肋骨（あばら骨）が風船がすぼむようにすぼんでいく。」　このイメージで呼吸を続けると、力みが抜け、気持ちよく呼吸ができるようになります。また、肋骨の後ろ側は背骨とつながっているので、背骨・背中の緊張も和らぎます。まずは、1日の中で「疲れたな」「体凝ってるな」と気づいた時に、５回深呼吸から始めてみましょう！！！

＜エクササイズを始める前に＞

◆エクササイズは1セット３〜５回。

◆呼吸を止めない。　（止めなければ、いつ吸っても吐いてもよい）

◆エクササイズ中に痛みを感じた場合、すぐ中止する。

◆無理せず、自分自身が動かせる範囲でコントロールして行う。

◆普段意識していない背骨を1つずつ動かすことは、とても大変なこと。まずは、「動くことにチャレンジし、その中で少しずつ背骨を感じられるようになること」を目指そう。

＜ブリッジ＞

�@両膝を立てて股関節幅に開き、仰向け

になります。腕は体側に楽に置きましょう。�Aお尻・背中を床から持ち上げ、膝から肩までを一直線にします。ポイントは腰を反らせるのではなく、お尻・太ももの後ろの筋肉を使っていること！！！

�B胸の後ろから背骨を一つずつ床におろしてい。

☆こんなイメージでやってみよう！！！☆

「背骨を1枚板ではなく、真珠のネックレスの様に1粒ずつ床におろしていく」繰り返すうちに、背骨を感じられるようになります。

＜ロールダウン＞

 

�@足を伸ばして座り、無理なく前屈できる所まで上体を前に倒します。

�Aお尻の方から背骨を1つ1つ床におろしていきましょう。頭まで床についたら、腕を万歳し、今度は頭の方から背骨を１つずつ床からはがすように体を起こし、�@のポジションにいきます。ポイントは、反動を使わないこと！

「バタンッ」となりそうな時は、太ももをつかみながら行ってみましょう。

 

 

 

 

＜プッシュアップ＞

�@踵と踵をよせて、つま先を少し開いて立ちます。両手を天井に伸ばした所がスタート。頭から背骨を1つずつ前に倒し、前屈していきます。手が床につくところまでいきましょう。（膝を曲げてもOKです。）

�A手を前に歩かせていき、腕立て伏せのポジションを作りましょう。ポイントは腰を反らせず、踵からつむじまで一直線に保つこと！そのまま５秒間キープした後、お尻を高く持ち上げて、手を足元の方に歩かせていきます。そして、�@のポジションに戻ります。