ピラティス

Pilatesピラティス(Pilates)

◆ピラティスの始まり◆

1914年、第一次世界大戦の時の兵士のリハビリが始まり。ジョセフ・ピラティス氏が考案。

◆ピラティス効果◆

photo今回ご紹介する5つのエクササイズは「背骨」を意識したいエクササイズです。普段の生活で「背骨」を意識することはほとんどないと思います。 このエクササイズを通して、硬く凝り固まった背骨やその周りの筋肉を動かすことで、背中の循環が良くなり、凝り改善・不良姿勢(猫背・反り腰など)の改善につながります。 それだけではなく、1日5分でも自分の体と向き合い「動かすことって気持ちいいなぁ」と感じて、日常が今よりも豊かになるお手伝いができたらと思っています。

 

<呼吸のチェック>

◆深呼吸をしてみましょう!!! 気持ちよく呼吸ができましたか? それとも、力が入って苦しかったですか?

◆苦しかった方、イメージしながら呼吸してみましょう!!! 「息を吸った時、肺に空気が入るから肺・肋骨(あばら骨)が風船のように膨らむ。」 「息を吐いた時、肺から空気が出て行くから、肺・肋骨(あばら骨)が風船がすぼむようにすぼんでいく。」 このイメージで呼吸を続けると、力みが抜け、気持ちよく呼吸ができるようになります。また、肋骨の後ろ側は背骨とつながっているので、背骨・背中の緊張も和らぎます。まずは、1日の中で「疲れたな」「体凝ってるな」と気づいた時に、5回深呼吸から始めてみましょう!!!

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<エクササイズを始める前に>

◆エクササイズは1セット3〜5回。

◆呼吸を止めない。 (止めなければ、いつ吸っても吐いてもよい)

◆エクササイズ中に痛みを感じた場合、すぐ中止する。

◆無理せず、自分自身が動かせる範囲でコントロールして行う。

◆普段意識していない背骨を1つずつ動かすことは、とても大変なこと。まずは、「動くことにチャレンジし、その中で少しずつ背骨を感じられるようになること」を目指そう。

<ブリッジ>

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@両膝を立てて股関節幅に開き、仰向け

になります。腕は体側に楽に置きましょう。Aお尻・背中を床から持ち上げ、膝から肩までを一直線にします。ポイントは腰を反らせるのではなく、お尻・太ももの後ろの筋肉を使っていること!!!

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B胸の後ろから背骨を一つずつ床におろしてい。

☆こんなイメージでやってみよう!!!☆

「背骨を1枚板ではなく、真珠のネックレスの様に1粒ずつ床におろしていく」繰り返すうちに、背骨を感じられるようになります。

<ロールダウン>

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@足を伸ばして座り、無理なく前屈できる所まで上体を前に倒します。

Aお尻の方から背骨を1つ1つ床におろしていきましょう。頭まで床についたら、腕を万歳し、今度は頭の方から背骨を1つずつ床からはがすように体を起こし、@のポジションにいきます。ポイントは、反動を使わないこと!

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「バタンッ」となりそうな時は、太ももをつかみながら行ってみましょう。

 

 

 

 

<プッシュアップ>

@踵と踵をよせて、つま先を少し開いて立ちます。両手を天井に伸ばした所がスタート。頭から背骨を1つずつ前に倒し、前屈していきます。手が床につくところまでいきましょう。(膝を曲げてもOKです。)

A手を前に歩かせていき、腕立て伏せのポジションを作りましょう。ポイントは腰を反らせず、踵からつむじまで一直線に保つこと!そのまま5秒間キープした後、お尻を高く持ち上げて、手を足元の方に歩かせていきます。そして、@のポジションに戻ります。