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ランニング研究：その1 練習量とレースタイムの関係 |
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我々市民ランナーはタイムを競うというより、楽しく走ることが本来のコンセプトでありますが、自己の記録が少しでも向上していくのは練習の励みになります。でも、加齢による体力の減退もありますし、限りなく記録が向上する訳でもないので、記録をあまり追及しても意味がありませんが、ここでは記録と練習量について少し考えてみたいと思います。 スポーツは練習をすれば、どんな人でもある程度はうまくなったり速くなったりすることは、誰でも経験上理解できます。ランニングは誰でも気軽に始められるスポーツですが、このランニングの場合練習とその効果の度合いは実際はどうなのでしょうか。そこで、ランニングにおける練習量とレースタイムの関係を、私のこれまでの大会結果から調べてみました。まず年間の練習量とその年度に行われたフルマラソンの平均的な記録との比較、そして、レース直前の練習量と個々のレースの記録との比較です。もちろん、練習の効果は量ばかりではなく、その質にも大きく左右されるものです。市民ランナーの方々の多くは、私のように最初は誰に教わることもなく、本能的にひたすら走ることから始める場合が多いと思います。私も最近はようやく本やネット上のアドバイス等を練習に取り入れていますが、最初はもちろんのこと、そしてつい最近まではただただ走るだけでした。以下に私の例から、練習量と大会での記録との相関関係を大まかに見てみましょう。 ただし、これはあくまでも私個人の記録によるものですから、誰でもこうなるとは言えませんのでご注意くださいね。なお、専門家の目からみればかなり大雑把な見方でしょうから、下記以上のことは、あまり追求されてもお答えできないと思います。 |
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● 年間練習量とフルマラソンの平均タイムの関係 |
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私の月間走行距離は、走り始めた1991年当時は５〜７日/月で、一度に走る距離は5〜10km/回でした。そして、レースに出るために少しづつ量を増やしていきました。 フルマラソンに出始めた1992年から2002年までの年度ごとの平均月間走行距離と、その年度に出場したフルマラソンのタイムの平均を比較してみました。 なお、フルマラソンのレースは、シーズンとして11月から翌年4月までの間に開催されることが多いので、年度の捉え方を5月から翌年の4月としています。（ですから通常の年度とは異なります。） 2003年4月の第13回かすみがうらマラソンまでを入れてデータを更新しました。（第13回かすみがうらマラソンまでを2002年度としています。） |
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1992年度の数値を1として、各年度の練習量とフルマラソンタイムの値を、それぞれ指数で示しました。実際の走行距離やレースのタイムはここでは省かせていただきます。 フルマラソンは気候や体調、コース設定など様々な外因によって、結果が大きく左右されますので、各年度2,3回の平均をとっています。 |
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練習量とフルマラソンの関係
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練習量の増加とタイムの向上はある程度の相関関係があることが分かります。まあ当然といえば当然ですが。 n
全体的に見ると、ゆるやかですが階段状のラインを描いています。よく言われるように、スポーツは練習の成果がすぐに現れないと言うことを表しているようです。停滞期と見られる、階段の踊り場（1995〜1997年、1998〜1999年、2000〜2001年）の時期があります。 n
1992〜1997年度では、練習量が1.26倍になっていますが、タイムはほとんど向上していません。別の見方をすれば、年齢による体力の減退を練習量がカバーして、タイムを維持できているともいえます。 n
1998年度は1997年度から2割ほど練習量が増えただけですが、1997年度の練習蓄積の効果がここにきて現れ始めたのか、タイムはそれまでの沈滞ムードから脱却できています。これは1999〜2000年にも当てはまります。練習量はさほど変わらない（というか若干減っている）が、タイムは少し向上しています。 n
1999年度〜2001年度の練習量は飛躍的に伸びましたが、タイムはそろそろ限界に近づいていると私は感じました。タイム指数0.84（つまり3時間6分あたり）が漸近線となっているなという感じです。このままの練習量では、3時間6分あたりが限界かもしれません。ビジネスマン・ランナーとしては、これ以上練習量を増やすことはなかなか難しい問題ですが、このラインを突破するには、量ばかりの練習ではなく、質も考える必要がありそうです。 n
2002年度は、11月のつくばマラソンでタイム指数0.84（3時間6分あたり）をブレークスルーでき、2003年3月の東京・荒川市民マラソンではサブスリーできました。しかし、2002年度最後の2003年4月のかすみがうらマラソンでは、疲れが抜けなかったことや、暑さ（24度）などのせいにしてはいけませんが、3時間13分台に後退し、この年度の平均値を下げてしまいました。しかし、振り返って見ると、この年度の記録が伸びたのは、練習量は年間としては昨年から増えていないので、練習メニューを考えてするようになったのが、効果として現れてきたのではないかと思います。練習メニューについては後ほど記述します。 |
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●直近3ヶ月の練習量とフルマラソンタイムの関係 |
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上記では年間を通した練習量の平均と、その年度に参加したフルマラソンの平均を比較しましたが、ここでは、個々のレースとそのレース前の練習量の比較をしてみましょう。レースに直接影響のある期間はよく分かりませんが、そのレースを含まない直前3ヶ月間の練習量をピックアップしました。繰り返しますが、あくまでもお遊び感覚ですよ。 |
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u フルマラソンデータ 1992年〜2002年までの22レース u
練習量 レースの月を含まない直前3ヶ月の練習量合計 （11月レースであれば、8,9,10月の合計） |
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グラフからは直前の練習量とレースタイムとの関係はありそうです。私の場合の関係式はy=-5.6476x+15126.65となりました。つまり、私の場合、練習量150ｋｍ/月平均ではフルのタイムのレベルは3時間30分ほどとなります。 n
ただしタイムが３時間10分〜20分の間と3時間35分〜55分の間は、ミクロ的に見ると、練習量よりも他の要因の影響が大きかったようです。当日の天候なども影響しているのでしょう。 n
練習量が900ｋｍ（300ｋｍ/月平均）になると、タイムが2時間45分あたりとなりそうですが、私の感覚的にはちょっと厳しいような気がします。このレベルになるともっと練習メニューの質をかなりあげる必要があるのでしょうね。 n
サブスリーできたレースの直前3ヶ月の練習量は182ｋｍ/月と少な目でした。もう少し長いレンジ（6ヶ月）の練習量で見た方が良いかもしれません。 |
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参考になりましたでしょうか？ 個人差がありますから、あまり参考にはならなかったかもしれませんね。 でも、ただ漠然と走っているより、こんなふうに練習の記録や、レースの状況の記録を常に取って置くと、あとでもいろいろ楽しめますよ！皆さんも自分の記録をこのように検討してみてはいかがですか。 |
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