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ランニング研究:その11

走る速度と心拍数の関係

走ることに限らず運動を始めると筋肉は酸素を必要とし、それを供給するために心臓の鼓動は徐々に上がり脈拍が増えてきます。特にマラソンなどの長距離ランニングは有酸素運動と呼ばれ、酸素を用いて体内の脂肪を主なエネルギー源としています。また、短距離走などの無酸素運動でも直後には酸素を必要とし、筋肉に酸素を供給する必要があるのは同じなので心拍数はやはり上がります。

マラソンなどの長距離走のパフォーマンスを上げるためには、スピード力を身に付けることも最終的には必要かもしれませんが、我々市民ランナーのレベルではまず筋肉に持久力を付ける、すなわち有酸素代謝をしやすい身体にする必要があります。これは細胞レベルで有酸素代謝をし易い身体になるということです。有酸素代謝をし易いということは、言い換えると同じスピードでも最初は無酸素運動の領域だったものが、トレーニングなどによって有酸素運動の領域になるということです。

その筋肉の持久力を向上させる方法として、有酸素運動から無酸素運動に変わる境界手前の強度でトレーニングを行うことが良いとされています。その境界のことをATAnaerobic Threshold:無酸素性作業閾値)あるいは代謝によって産生される乳酸が増える境目ということで、LT(Lactate Threshold:乳酸性作業閾値)とか呼ばれています。これらは考えの視点は異なりますが、値としてはほぼ同じです。

最も効率的にトレーニングを行うには最大の有酸素運動を行えば良いのですが、それにはこのATLT値があらかじめ分かっており、運動強度がちょうどATLT値を下回っていることが確認できれば良いわけです。そのコントロール法として、ATLT値に対応する心拍数を設定し、心拍数によって運動強度をコントロールするやり方があります。

ATLT値は全力の7080%とも言われています。全力の心拍数、つまり最大心拍数の7080%と言うことです。そして最大心拍数を算定する式は(220−年齢)で求められると一般的に言われています。P.マフェトンも同じ意味合いで独自に最大エアロビクス心拍数(180−年齢±5)説を唱えています。ただし、この数値にはトレーニングの経験や個人差もあると言われています。10ほどの幅があるようです。

私のATあるいはLT値は、最大心拍数が(22055)=165なので、最大心拍数×80%として=132です。(マフェトン理論でいけば強めで130です。)

また、カルボーネン法では運動強度を(その運動時の心拍数−安静時心拍数)/(最高心拍数−安静時心拍数)で表しています。

■今回の「走る速度と心拍数」測定方法

場所:国立競技場回廊コース(L=650m

方法:約1時間走行して、最後の1.3km(回廊二周)の速度を測り、走行直後30秒間の心拍数を測定する。そして、ラスト1.3kmの速度と走行直後の心拍数の関係を探る。

期間:200817日〜410日(約3ヶ月間)

結果:運動強度は試しに上記カルボーネン法で計算したもの。(最大心拍数は計算では165だが、下記実績より180とした。)

月日

速度(分/km

心拍数(Pulse/分)

運動強度

月日

速度(分/km

心拍数(Pulse/分)

運動強度

1/7

6.1792

96

30.00

2/7

4.8325

128

56.67

1/9

4.8297

148

73.33

2/15

6.9308

108

40.00

1/10

5.4028

94

28.33

2/16

8.1970

84

20.00

1/11

6.7013

96

30.00

2/20

7.8587

96

30.00

1/16

5.8063

112

43.33

2/25

4.6480

150

75.00

1/17

4.9780

132

60.00

3/7

5.5677

105

37.50

1/21

5.3437

116

46.67

3/19

6.1440

145

70.83

1/28

4.4007

162

85.00

3/26

7.3228

108

40.00

1/31

4.2657

160

83.33

4/1

5.7673

98

31.67

2/1

6.4758

94

28.33

4/3

7.2233

100

33.33

2/4

4.1208

180

100.00

4/9

4.6350

158

81.67

2/5

5.0067

124

53.33

4/10

3.7943

166

88.33

-1

-2

-1は速度と心拍数の関係を見るためにプロットしたものですが、よく見るとグラフの左半分(速度=3.55.5/kmのオレンジで囲った範囲)と右半分(速度=5.58.5/kmの緑の範囲)とでは、分布の様子や双方の関係が少し異なるように見えます。

それで図-2は、速度=3.55.5/kmの範囲と速度=5.58.5/kmの範囲に分けて、それぞれの分布勾配を回帰式で示したものですが、

@速度=3.55.5/kmの範囲:      相関係数=-0.92597           回帰式y=-41.331x337.47

A速度=5.58.5/kmの範囲:      相関係数=-0.35341           回帰式y=-4.3334x128.89

となりました。つまり、

@ 速度=3.55.5/kmの範囲では、相関係数は-0.92597と心拍数と速度との間にかなりの相関が見られますが、

A 速度=5.58.5/kmの範囲では双方の変数に相関はほとんどないと言って良く、速度を8/km程度から5分半/km程度にまで上げても心拍数はあまり変わりません。むしろその時の体調などによって90110の幅が出るような気がします。

また、最も効率的に有酸素運動トレーニングを行う目安としてのATLT境界値あたりの心拍数は、私の場合計算では132ほどでしたが、この値を中心とした120140pulse/分が図-2の緑点線の範囲です。そして、その時の走る速度は4.85.0/kmあたりとなっています。現在のところ、私にとってのATLT境界値の速度は4.85.0/kmあたりと言って良いでしょう。(現在のところとしたのは、当然トレーニングによって向上するからですが。)

私は5kmの記録で20分を切ることを最大の目標としていた時期がありましたが、その時に出会った練習方法で非常に取り組みやすかったものがあります。それは、イーブンペースで走ることを前提として、目標ペースの80%で走るということです。目標が20分なら20分÷80%=25分。5km25分のイーブンで走ることを続けることで、エアロビックな身体ができて持久力が養われ、続けるとそのレベルが少しずつ上がっていくと言うものです。実際のところ持久力は付いていったと思います。その時の設定5/kmと今回のATLT境界値の速度とがほぼ同じだったのが今回わかりました。漠然と設定していた5/kmは私の身体に合っていたと言う事ですね。理解できました。

 

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