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トレイルラン・トレーニング |
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No.1：高尾を走る
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マラソンなど長距離走のトレーニングとして、クロスカントリーは効果的であると言われています。私はクロスカントリートレーニングの場として、高尾山をよくトレイルランニングします。高尾山は都心から近く、特に高尾山口から陣馬山往復コースは所要時間も手ごろなことから、ランナーのトレーニング場所として有名で、途中よくランナーとすれ違います。そんな東京奥多摩の山、高尾山から陣馬山までを走ってきましたので、紹介しましょう。高尾山は新宿から1時間弱で行くことのできる身近な山なので、休日は多くのハイカーで賑わっています。ちなみに高尾山は標高599ｍ、陣馬山は857ｍの標高があります。 |
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■ 活動日 |
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2003.07.26（土） 天候：晴れ時々曇り（山では一時小雨も） |
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■ コース |
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京王線高尾山口駅〜高尾山びわ滝コース〜高尾山山頂巻き道〜一丁平〜城山山頂巻き道〜景信山巻き道〜明王峠〜陣馬山山頂〜戻り逆ルート〜京王線高尾山口駅 |
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■ 距離 |
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往復約25ｋｍ（地図上での計測） |
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■ 所要時間 |
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4時間57分（山頂での休憩含む） |
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今年の梅雨は長く続き、なかなか明けませんが、週間予報では7月26日は曇りのち雨の予報。前日金曜日の夕方から夜にかけてかなりの雨模様となり、これは明日は無理かなと思いましたが、当日朝、目を覚ますとカーテン越しに日が差しており急いで支度をして出かけました。本日はランニング仲間の中村さん、高嶋さんと同行します。 トレーニングとしてのトレイルランニングは長距離の平地走にも効果があることは実感できます。私自身、初めて登った時は本当にきつくて、とても全コースを走って登ることができませんでしたが、何度も行くうちに、徐々に走って登ることができるようになってきました。これからはトレイルランニングを始める方は、最初のうちは登り坂は走らずに早足で歩き、平らな部分だけ走るだけでも、トレーニングとしての効果はあると思います。すべて早足だけでもトレーニングになるのではないでしょうか。 トレイルランのポイントを整理すると |
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■ 携帯品 |
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高尾〜陣馬程度であれば、何も持たずに行くランナーも結構見かけますが、私はそこまで強者ではないので、ウエストポーチに500 mlミネラルウォーターと小銭を入れて行きます。頂上で食べるおにぎり、チョコレートなどの軽食や着替えのＴシャツを持っていく方もいますが、私はかさばるので、そこまでは持ちません。水は高尾〜陣馬コースは片道500 mlで十分なので、ハイドレーションシステムまでは必要ありません。 ウエストポーチは腰の後ろにまわします。私は下りで足が滑って腰を打ったことが、これまで2回ほどありましたが、いずれもウエストポーチがクッションとなり、腰には全くダメージを受けませんでした。中のペットボトルがつぶれて私の腰椎を救ってくれたことになります。私はその意味からもウエストポーチは欠かせません。 |
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■ ウエア |
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トレイルランの場合、笹などの下草で足を擦って傷つけることを避けるために、ロングスパッツをはいた方が良い場合がありますが、この高尾〜陣馬コースは下草が茂った所をほとんど走りませんので、通常のランニングウエアでＯＫです。私は上半袖Ｔシャツと下ショートスパッツのことが多いですね。一方、木の枝や葉っぱが低く垂れている箇所がありますので、頭にはキャップをかぶった方が良いかもしれません。 悪天候の場合はもちろん中止しますが、小雨などの場合は、山は気温が下がるので、ウインドブレーカーなどを持っていった方が良い場合もあります。また山の中では小雨程度は木々の葉が受けてくれますので、意外に地面まで雨粒が落ちてきません。 |
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■ シューズ |
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ジョギングシューズでも基本的にＯＫですが、気をつけたいのは地表面が湿っており平地より滑ること（特に苔むした岩肌や雨にぬれた木の根っこ、粘土質の斜面など）と、小石、岩で地表面がごつごつしていることなどです。それで、滑り難いソール、少し厚くて硬めのソールのシューズを選んだ方が良いでしょう。薄底のランニングシューズで走る方もいますが、いいシューズはトレイルランを快適にしてくれます。しかしシューズを選ぶ時、滑り難いソールとはただ底がギザギザであればよいかというと、実はそうでもなく、底の模様や材質にもよります。つまり地面をしっかりと掴むという感覚でしょうか。私の仲間たちはいくつか履いてみてあのメーカーが良いとかいろいろ情報を交換し合っています。私の場合、現在履いているシューズがこれまででは最も快適です。メーカーはサロモンでX・aPROというトレイルラン用シューズです。このシューズは滑り難いことがまずあげられますが、その他に靴紐が細い樹脂製のストリングになっており、端部を引っ張るだけで、簡単に締め上げることができるという特徴があります。ストッパーで締め加減の微調整も簡単で、余ったストリングを納めるポケットもあり、走る際にヒラヒラして木や草に引っかかったりする心配もありません。このストリングは直径2ｍｍもないような細いものですが、切れたというクレームはまだないそうです。ちょっとメーカーの宣伝をしてしまいましたね。ただし、通気性を良くするせいか、横の部分がメッシュ状で、水や泥がすぐ中に入ってきます。最近はゴアテックス製防水のものも出ているようですが、私はそこまでは必要としていません。 |
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■ トレイルランの留意点 |
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トレイルランの先輩からの助言や私の経験などから、走る際の留意点をまとめてみましょう。 |
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私は3〜5時間かかりますが、長丁場なので疲れを残さないようにゆっくり走ることを心がけています。とにかくスピードトレーニングではないので。 登り坂は足の裏前半分だけで登らないように注意します。つまり足の裏全体を使って登ります。足指に力を入れて足の前半分だけを使って登ると、土踏まずと足のふくらはぎに疲労が蓄積し、後半まで持たなくなります。足の裏全体を使い、踵までしっかりつけて登ると、アキレス腱からふくらはぎにかけて筋肉を伸ばすことにもなり、ストレッチを兼ねた動きとなります。また登りでは少し前かがみの意識で登ったほうが良いでしょう。 走路が狭いことが多いので、走路のでこぼこや盛り上がった木の根っこなどを避けながら、アルペンスキーと同じように自分の走るルートを選びながら走ることが大切です。視線は10ｍほど前から足元まで全体を見ながら走ることになります。特に下り坂はスキーのスラロームに近い感覚の時があります。着地する場所を選びながら行くわけです。慣れたトレイルランナーは岩の下り坂は岩の頂上から頂上へと足を運び、まるでスキーのコブを克服するかのように走ります。１歩滑れば危険ですので無理は禁物ですが、その感覚は掴みたいものです。 トレイルランは足だけではなく、手も使います。急な斜面や狭い道では、近くの木の幹を持つことによってバランスをとり易くなります。特に岩場がある場合は岩にも手をつきますので、軍手など手袋を持っていったほうが良いでしょう。ランニンググローブではすぐに破れてしまいます。 後半は足が上がらなくなってきますので、木の根っこなど地表面の突起物でつまづかないように足の先に気を配ることも必要です。特に急斜面、道幅の狭い所は慎重に。私も小さな小石の頭や木の根っこに足を取られたことは何度もあります。疲れてくると本当に足が上がらなくなっています。転んだ先が崖では笑い話になりません。 トレイルランは急な登り下りや緩やかな丘状の部分、平らな場所と変化に富んでいます。登りで疲れたあとはゆっくりとしたジョグで走りながら疲れを取る。つまり走ることで疲れを取っていく感覚が必要です。 |
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■ トレイルランの魅力 |
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人間も生物の一種であり、その存在自体が自然そのものです。都会にいると、我々は人工物に囲まれて暮らしていますが、それと全く正反対の自然に包まれた時間を過すことで、精神的に中和されるような気がします。トレイルランの根本的な魅力はこれです。 トレイルランは登ったり、下ったり、平らな場所も時々あり、同じ斜面でも勾配、地表面、あたりの景色なども様々で同じ場所はありません。長時間走っても飽きないところが魅力でもあります。 トレイルランは早朝から始めることが多いので、朝まだ誰も通らない山道を行くことがあります。秋には落ち葉が敷き詰められて、誰も通らないその上をサクサクという音だけを聞きながら走るのは最高です。まるで鹿になったような気分ですね。一緒に山によく行った友人の武石さんは、「なにか眠っていた縄文人のＤＮＡが騒ぐ感じがするね。」と言っていましたが、まさにそんな感覚です。 私はほとんど休日にトレイルしますので、他の登山客も多く、途中動物は出会いません。高尾〜陣馬では小鳥のさえずりだけが聞こえます。うぐいすも結構鳴いていますが、夏のこの時期になると鳴き方もうまくなり、勢いよく鳴いています。 しかし、平日に登ったランナーの話では、猿に出会った話もよく聞きます。人の少ない時に出てくるのでしょう。また、ヘビはほとんど見かけませんが、私は一度だけ出会いました。その際、向こうもあわてて草むらへ逃げていきました。経験上出会う確率はかなり低いといえますが、7/26には、私の前方を走っていた高嶋さんがヘビを見つけたと叫んでいましたので、たまには出会うのかもしれません。 走っている間はじっくり草花を見ることはほとんど有りませんが、ちょっと休憩した時に変わった植物を見かけることもあります。一度菌類の真っ白な植物を見たことがあります。これまで見たこともない形で不思議でした。また、秋になると、高尾〜陣馬コースでは、木苺が沢山実っている場所が数ヶ所あります。その場所を知っているランナーは、突然草むらに分け入り動物のごとく木苺をむさぼります。ちょっと酸味が利いて、元気を取り戻すには丁度良い果物です。自然の生命力も体に取り入れることが出来るかもしれません。不思議と、洗ってから食べなくちゃなんてここでは誰も思わないんですね。 |
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■ コース紹介 |
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では、走行メモと写真で簡単にコースを紹介しましょう。 |
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● 京王線高尾山口駅 8時に京王線高尾山口駅で待ち合わせる。改札を出ると左手方向にベンチがあり、ここで高嶋さん中村さんと会う。ここはいつもランナーの着替えの場所だ。ここには貸しロッカー（料金300円）もあり、荷物を置いて行ける。さらにトイレも近くにある。さらにランニング後、シューズや手足を洗えるタワシ付きの水道もあって、登山客にも便利だ。 準備ができると、8：30ごろにスタートする。休日は登山客やハイカーが多いため、早目にスタートすることが肝心だ。恐らく9：00ごろがスタートの限界だろう。時刻が遅くなると登山道が混み、特に前半は早く歩くことができなくなってしまう。ましてや走ることなどほとんど不可能になる。と言うわけで、トレーニングのためには早朝スタートが必須なのだ。ランナーは皆朝が早い。 ちなみに、この日はここのベンチであの浅井りえ子さんを見かけた。なにかとっても大きなリュックを持って出かけた。そして我々と違いランニングウエアではなく登山姿だった。今日はトレイルランニングではないのかな。 ● 高尾山口駅〜高尾山びわ滝コース 京王線高尾山口駅改札から右手方向に、土産物屋や蕎麦屋が並ぶ緩やかな小道を200ｍほど走ると、ケーブルカーの清滝駅に着く。トレイルランによく利用するルートは、本日のびわ滝コースと稲荷山コースの二つがあるが、稲荷山コースは清滝駅と道を隔てたこの反対側の小橋を渡ると登山口がある。本日はびわ滝コースを行くので、この清滝駅の左側の舗装路をこのまま進む。この辺りにはまだ民家が並んでいる。道沿いの小川は昨夜の雨のせいか、かなり流量が多い。清滝駅を過ぎて舗装路を300ｍほども行くと、左手に登山口がある。ただし登山口といっても、びわ滝コースは前半は勾配が緩やかなので、登山口というよりは砂利道があるといった方が良い。私が、びわ滝コースを使うことが多いのは、前半緩やかなのでウォーミングアップに丁度良いからだ。稲荷山コースはいきなり階段から始まるきつい勾配のイメージ。長さはびわ滝コースとほぼ同じだが、ルートの感じは随分違う。 びわ滝コースは渓流に沿って走る快適なコースだが、上に行くほど道幅が狭く、登山客が多い時は走ることは難しい。前に登山客がいる時は声をかけて追い越していく。上の方は狭いうえに木の根も張っているので転ばないように足元にも注意。
何度か小さな橋を渡り30分ほど登ると、稲荷山コースと合流し高尾山山頂へ向かう。ここからはちょっと急な登りが続く。雨の後はここは少し滑る個所もあるのでルートを選んで登る。合流地点で一息ついて水を一服飲んでから、登りも歩かずゆっくり走って登れるかチャレンジしてみたい所だ。 ● 高尾山巻き道〜一丁平 一旦平らな所に出ると高尾山山頂への階段があるが、ここは登らずに左の巻き道を進む。陣馬山までには高尾山、城山、景信山などの山々があるが、すべて山頂へは登らずに巻き道を進む。巻き道は緩やかなので木の根っこに注意さえすれば快適にジョギングできる。しかし巻き道は山腹にあり道幅はかなり狭く、木の根っこにつまずいたら、転落する危険もあるので、くれぐれも注意が必要だ。特に足に疲労が溜まっている帰りは要注意。 巻き道を進むとすぐに道の下に水の出ている場所がある。3ｍほど階段を降りると「この水は消毒をしていないので飲めません」とは書いてあるが、飲む人も多い。飲まなくても、暑い夏にはこの冷たい水で頭を冷やすのが最高。この日は昨夜の雨のせいか特に豊富な水だった。
高尾山を巻くとまたベンチなどもある平らな場所に出る。ここは休まず右手方向の長い下り坂を進む。下るということは帰りに登ることになるのだが、帰りにはこの坂が長くてきつい。帰りのこの登りはゆっくりでも走って登ることができるかチャレンジする後半の山場だ。陣馬山までのルートはこのようにきつい登りが所々にあり、それがトレーニングに良い。間に緩やかな部分が挟まれているのでメリハリが効いている。 ● 一丁平〜城山巻き道〜明王峠 陣馬山までのルートにはメインのルートとその脇に幾つかのサブのルートがある。ランナー達は急激なアップダウンを避けてそれぞれのサブルートを通る。ルートに慣れていない場合はメインのルートを行くのが無難だ。このルーとはほとんど道に迷うことはないが、巻き道を間違えて、たまに相模湖方面に下りてしまうことがあるので要注意。私も最初のころ道を間違えて、30分ほど下って間違えたことに気がついたことがあった。こういう時は精神的にきつい。こういう場合、少し休んで落ち着いて戻ろう。かなり下まで降りてしまった場合は、そのまま下まで降りて舗装路を行く場合や、電車、バスで戻ることも考えておいた方が良い。その意味でも慣れない間は小銭が必要だ。 一丁平にはトイレがあるので、用を足す人はここで。水もある。 一丁平を過ぎ、さらに行くと城山山頂口への入口がある。飲み物が必要な場合は城山に登れば茶店がある。我々はここは登らずに右手に進む。ここから少し道幅の広い平坦なルートがあり、一旦舗装路を横切ると徐々に少しの下りが続く。その後は小さな登りと下りの連続である。小仏峠を過ぎると登りが少し続き、景信山を過ぎるあたりは左方向に巻き道を数回進む。巻き道は表示のある箇所とない箇所がある。 コースにはところどころに尾根があるが、そこは風が通り易く、とっても爽やかだ。山では、風が木々の間を通るので気温が下がる。つまり、葉っぱの間を通る際にその水分の気化熱で空気が冷やされる。つまり天然の水冷クーラーになっている。だから山は涼しい。それにもちろん標高が上がっているせいもある。とにかくとっても気持ちがいい。
● 明王峠〜陣馬山山頂 明王峠にも小さな茶店がある。ここからはＪＲ相模湖駅方面に下るルートがある。見晴らしの良い場所である。ここまでくれば陣馬山頂まではあと2ｋｍほどだ。 明王峠からも、若干の登りがあるが、あと少しだと思うと元気がでる。
● 陣馬山山頂 最後の階段を上るとそこは頂上だ。一気に空が開ける。頂上の中央には馬の彫像が立っている。
彫像の周りにはテーブルがあり、食事をとったりできる休憩所となっている。10名ほどの先客が休憩していた。山頂には茶店もあり、ここのおばさん、おじさんとは顔なじみだ。おじさんに「今日は江ノ島が見えるよ。」と教えてもらった。確かに見える。今日は雲が晴れて遠くまで望むことができる良い日だった。暑いので氷イチゴを注文する。サービスに塩茹でのジャガイモと自家製の梅干をごちそうになる。ランナーにとってはこの塩加減がありがたい。往きの片道でペットボトルがちょうど空になったこので、ここで帰りの分1本購入する。これで下りをもたせなくてはいけない。茶店のおばさんと話しこんで、つい30分も過ぎてしまった。やはり山頂は気温が低く、体が冷えてきたので、下山を開始する。中村さんはここでＴシャツを交換した。 ここ山頂にはトイレがあるので、必要な方はここで済ませておくとよい。 なお、ここからさらに反対方向和田峠方面に降りていくと、陣馬山高原下バス停につながる。歩いても60分ほどの行程だ。
● 帰りのルート 帰りは来たコースを逆戻りする。巻き道を間違えて相模湖へ降りてしまわないようにだけ注意。同じ道なのだが、見る方向が逆なのでわりと新鮮な気持ちで走れる。高尾山山頂下の巻き道沿いの上述の湧水は、帰りの方が身体には有り難い。帰りもここに寄る。 びわ滝コースまでくると後はもう下りのみ、もくもくとびわ滝コースを戻り、舗装路に出るとようやく戻ったという感じがする。びわ滝コースではこれから登る登山客にすれ違う。 このルートは登山客が多いので、ランナーは遠慮しながら行くことが大切だ。道を譲って頂いた時は軽く会釈を！これが最低のマナーだ。 8：30にスタートすると、戻ればお昼過ぎなので、軽くお昼を食べて解散する。このコースは私にとってはお昼過ぎに帰ることができる手軽なコースだ。 ● 参考の所要時間
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■ 要した飲料水 |
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給水はペットボトルお茶500ml×2本（1本持ち、片道で飲み干し、山頂でもう1本購入）、その他山頂でかき氷とあったかいお茶を数杯。 |
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