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コラム「前向きに暮らしましょう」

記事02 骨盤底筋体操をやろう（2007.11）

骨盤底筋（群）とは、骨盤の恥骨と尾骨の空間にハンモック様に張られた筋肉。尿道、膣、肛門を閉めるだけでなく、骨盤臓器が落ちてこない様に支える働きをしています。筋肉の種類としては、随意筋（横紋筋）でできている筋肉で、手や足にある筋肉と同じ仲間の筋肉。手や足の筋肉は動かすときだけ働きますが、骨盤底筋群の筋肉は一見休んでいると思われるときでも、常にある程度の収縮をして働いているらしいのです。

骨盤底筋体操とは
骨盤底筋体操の基本は、「肛門・膣をしめて、ゆるめる」動作を繰り返す事が基本です。
骨盤底筋体操は、いつでもどこでも誰でも出来ます。ところが実際には

・骨盤底筋の衰えを自覚できていない。
・骨盤底筋を目で確認することができない。
・体操の成果がすぐに現れるわけではない。
・骨盤底筋だけでなくお腹や脚の筋肉も一緒に動いてしまい、正しくできているのか解りにくい。
・とにかく地味なトレーニングでおもしろくない。

これらの点が体操を継続することを難しくしていると思います。

実際の骨盤底筋体操のやり方
肛門と膣をキュッと締め、骨盤底筋の中の速筋を鍛え、そのまま維持で骨盤底筋の中の遅筋を鍛えます。10回ずつ繰り返す体操を、１日に10回程度を目安に、毎日続けます。（回数に関してはいろいろな意見があるようです。）

1.仰向けで

脚を肩幅に開き、膝を立てます。身体の力を抜き、肛門と膣をキュッと締め、そのままゆっくり５つ数えます。この動作を繰り返します。

2.椅子で

床に足をつけて肩幅に開きます。背中をまっすぐに伸ばし、顔を上げます。肩の力を抜いて、おなかが動かないように気をつけながら、肛門と膣をキュッと締め、そのままゆっくり５つ数えます。この動作を繰り返します。

3.立って

脚と腕を肩幅に開き、手のひらは机につきます。全体重を腕にかけ、背中をまっすぐに伸ばし、顔を上げます。肩とお腹の力を抜いて、肛門と膣を締めます。

4.お風呂で

浴槽の中で人差し指と中指の第一関節まで膣内に入れて、確かめながら収縮させてみる。
毎日この体操を続けることは大変ですが、続けなくては、効果を得る事はできません。効果は、2ヶ月から3ヶ月で現れるそうです。

私の場合は、排便、排尿、点滴等をチェック表を作って管理しています。
骨盤底筋体操も、例えばこの様なチェックリストを作り、出来たらばシールを貼るなど楽しみを取り入れて、続けることができる様に工夫してはどうでしょう。症状が良くなっても筋肉ですので鍛えなければ、衰えてゆくそうです。