ダンスジャルダン大森山王ステューディオ

骨格バランストレーニング(中井理恵)
前回の復習
・エネルギーと呼吸　オープン＆クローズの法則
・身体の見えない部分を知ることで身体の動きを知ろう
天才の動きをまねるなら、
　動きの連動とエネルギーの流れに注目！　
動きの連動とは？　　
　ある部分が動くと次の部分が連鎖的に動く事、しなやかで無理のない動きができる状態

１）腕を上げる、横に開く
筋肉を使っていきなり腕を動かす？身体の中心から順番に連動して動かす？
違いを体感してみよう。

トレーニングの前に、連動を妨げる力みや滞りをケアしよう
足、足首、脛骨、太もも、股関節、仙骨、骨盤、頸椎、鎖骨、肋骨、胸骨

①体幹から胸骨、肋骨、鎖骨、アーム、指先まで動きを連動させると？

②その連動にエネルギーの流れ（呼吸のオープン＆クローズの法則）を加えるとどう変わるか？　　
＊呼吸のオープン＆クローズの法則
息を吸う＝エネルギー　IN
息を吐く＝エネルギー　OUT
エネルギーは身体の外からINし、身体の外へOUTする

③ダンスでは、重心移動に従って、身体のバランスを取りながら、重力を地球の中心にOUTし、地球の中心から足裏を通して体の中へINし、全身へ連動させる。　
⇒足芯呼吸でパワーアップさせている

２）ラテンのベイシックアクション「クカラチャ」を例に研究してみよう。
・フリーアームの動きは、どこから・どの方向に・どのように連動させる？

・アームを開いて行く時、吐きながら指先からエネルギーをOUT
この時呼吸を吸ってしまう場合は⇒足に力みが有る
足の力みを抜くと⇒息を吐きながらエネルギーを放出できる
アームを戻すとき、息を吸って、空中からエネルギーを取り込む　　
・ラテンで慣れたら、スタンダードでも同じ事が体の中で起こす。

３）音楽との関わり
・8小節毎のフレージングがなぜ必要か？身体が音楽の波動を感じているから。
・呼吸のオープン＆クローズの法則をヒントに、エネルギーの流れやパワーの出し方を検討してみよう。


スタンダード　ベーシックフィガーから学ぶ（２）中井信一

前回の復習　ピボットの種類
SLIP PV、TOE PV、HEEL PV、OP PV、OP PV PVAC、PV AC

《フットワーク》　
フットワークがH＝ヒールに乗っているか？
＊スピンターンの後退THTのヒールはフロアに触れるだけで乗らない！

＊タンゴ　シンプルリンクとプログレッシブリンクにおけるフットワークを例に
・ノーウェイトの瞬間がある（ポイント）
・右足で体重を受けるときフラットになるタイミングは？
・フラットであっても体重の圧は移動している

骨格バランストレーニング(中井理恵)
前回の復習
・エネルギーと呼吸　オープン＆クローズの法則
・身体の見えない部分を知ることで身体の動きを知ろう
天才の動きをまねるなら、見えている筋肉の動きよりも見えない骨格の動きを想像してみよう　

１）身体の中の見えない部分の動きとしては？
①骨格の動き　
②深層筋の働き
③動きの連動
④重力、重心、重心線の移動　
⑤波動、エネルギー　etc.

２）③動きの連動とは？　　
ある部分が動くと次の部分が連鎖的に動く事、しなやかで無理のない動きができる状態
例）腕を上げる動作
①腕を筋肉を使っていきなり上げるのか？体幹から胸骨、肋骨、鎖骨、アーム、指先まで動きを連動させると？
違いを体感してみよう。
②重心移動を伴うと、身体のバランスを取りながら、足元から全身の連動となる。
③その連動にエネルギーの流れ（オープン＆クローズ）を加えて、体感してみよう。

３）動きの連動の方向
・中心→末端→○○○○
・○○○○→末端→中心
・○○○○→上→下→●●●
・●●●→下→上→○○○○
○○○○＝身体の外の空間　　●●●＝地球の中心

４）連動を妨げるものは？
・筋肉の過度な緊張（固さ）と伸展（緩さ）
・関節の可動性（自分で動かせる能力）が低い時、可動域の広さ、狭さとは関係ない
連動を妨げやすい箇所は？
足首、股関節、骨盤（仙腸関節）、背骨、頸椎、鎖骨、肩甲骨、胸郭（肋骨と胸骨）

５）腕と手首、指先のトレーニング
＊中心→末端へ　　手首の入れ替え　いつ入れ替えるかは、エネルギーの放出と関係する
＊足元から上に伝わるトレーニング（ダンスでは大事）　下→上へ
椅子から立つ座る（足で踏ん張らずに立ち、股関節を折り曲げて静かに座る）
おはようおやすみ体操（体を少し丸めて（おやすみ）、骨盤を起こし、顔が上がるまでから動きを連動させる（おはよう）。

ダンス講座（中井信一）
Basic Figure の再発見
１.Natural Spin Turn　4歩目のピボットについて

Natural Spin Turn の男子の4歩目はPivotとなり、
　左足がフラットのままボールで回転している

ピボットとは、ある軸を中心に回転する事である
　
Natural Spin Turn の女子の4歩目はピボッティングアクションとなっている

ピボッティングアクションとはどのような動作？
もし2人同時にピボットすると組んでは踊れず、女子が4歩目で前進スウィングを伴ったピボットをする事で男子の動作に対応して踊れる

従って、ピボッティングアクションとは男子と同じように1本の足で回転するのではなく、前進スウィングを伴う回転である

Pivot、Pivotting Action、Spin Action　の違いを知って踊ろう

前回の復習
・楽に呼吸できる骨格バランスとは　
肺の状態、上半身の骨格ポジションと脱力
・リラックスやメディテイション目的の呼吸
・心身を活性化する呼吸
足芯呼吸・・足芯に意識を向けると直立した時の軸が天～地につながる。呼吸が直立した体にエネルギーをめぐらす
　　　
・オープン＆クローズの法則（呼吸と共にエネルギーをため込んで放出する）
吐き終わる時点で完全に解放されオープン（リラックス）

吸い始めると身体は急進的に閉じられてゆく
↓
身体の内部に（宇宙の）エネルギーが取り込まれ蓄えられてゆく　
↓
吐く直前身体は閉じられ丹田に密度の高いエネルギーが充満吐き出すや否や全身の隅々にエネルギーが行き渡り、身体の外により大きなエネルギーを放出‼
　　　　
骨格を知る事と運動能力の向上の関係
身体の外の動きは見えるが、体の中の骨格は見えない

ゆえに「骨格を構造通りに動かす」という事の理解が難しい

天才の動きをまねるなら、見えている筋肉の動きよりも見えない骨格の動きを想像してみよう　

骨格の動きを知るために、まずは骨格構造に適した立ち方から
足裏、脛、大腿骨、骨盤、仙骨、背骨、肋骨（胸郭）、頭蓋骨
胸骨、鎖骨、上腕骨、前腕骨、手
⇒上半身の影響が大きいことに注目
仙骨、手、肘、鎖骨、だけでも立ち方が変わります。

ダンス講座（中井信一）
BodyとSwing　
＊４つに分けたBodyの構成要素
＊３種類のSwing

実践では、目いっぱい身体を使って踊りました。洗練されてくるとこれを体の中でこなします。
潜在意識に書き込めたら可能ですね。

次回は1/31㈯です！

《呼吸と身体について》中井　理惠
１、肺の状態をはじめに確認しておく
・左肺　前部の上部、中間部、下部の動き、背中の上部、中間部、下部の動き
・右肺　前部の上部、中間部、下部の動き、背中の上部、中間部、下部の動き

２、軽い擦りによるリラックス効果で肺の動きを良くする。
・右手で左の　鎖骨、肩周辺、胸上部、胸骨と肋骨の付け根を指先で軽く擦る
呼吸のしやすさを確認　⇒　左肺が良く、動きが悪かった箇所が改善
・左手で右の、鎖骨、肩周辺、胸上部、胸骨と肋骨の付け根を指先で軽く擦る
呼吸のしやすさを確認　⇒　左右の肺の動きが良くなった

３、腕のポジションを整える事で呼吸が楽にできる姿勢に！
・右手で左の胸鎖関節側の鎖骨の付け根に触れる。左腕を４５度の角度まで上げ、右手が触れている鎖骨から「くる、くる、くる」と外側へ回す。外に回した左腕を身体から遠くに離すように伸ばす。
・左手で右の鎖骨付け根に触れる。右腕を４５度の角度まで上げ、鎖骨から左手が触れている鎖骨から「くる、くる、くる」と外へ回す。外に回した右腕を身体から遠くに離すように伸ばす。
呼吸を確認⇒ダンスに適した機能的な姿勢であると同時に、呼吸も楽にできる。

＊機能的な姿勢とは、胸を張りすぎても無い、閉じても無い、自然体で重心線が地球の中心につながっている状態。

　《呼吸法について》
１、腹式、胸式etc.　様々な呼吸法がありどれも正しい。

２、リラックス目的のイメージ呼吸法
エレベータ―呼吸、呼吸玉、細胞（皮膚、骨、内臓、筋肉）をイメージした呼吸
星や銀河　をイメージして合わせるように呼吸する
自分自身の身体に集中できる

３、古神道由来　深い呼吸　
・鳩尾を両手で抑えながら吐く、最後に鳩尾をさらに抑えて吐き切る。
手を緩めると自然に空気が入って来てゆっくり吸う。を繰り返す。
身体が緩んであくびが出てくる。身体がポカポカ温まってくる。

４、足芯呼吸（西野式呼吸法）＝ダンスに役立つ理論がある
・華輪 　丹田（下腹部中心）から、両腕を回転させて振る（でんでん太鼓のように）
・天遊　　足裏の足芯に息を吐き下ろし、足芯から吸い上げて、
脚部～背骨～頭蓋骨～身体の前面に下ろして腹に～繰り返す。
エネルギーの流れができ、足や腕の筋力に頼らずに踊れる身体に近づく

ダンス講座　中井　信一
①Secret Ronde
ウェイトがかかってない足の空中動作が、まるでロンデしているかのような軌跡を描くこと。
重要なのは、足に力みがない事と、左右のボディーを使い分けられる事。

②上半身の運動
レオナルド・ダ・ヴィンチの人体図の中の、円に接している人体を参考に動きを説明。

次回は12/20土曜日19-21時です！

骨格バランストレーニング　　２０２５／０９／２７　　　　

１.前回の復習　バージョンアップ編

　力んでいない状態（真のリラックス）＝力を抜いてもいない、入れてもいない状態
　【力を入れる、入れない】といった意識から解放され自由な状態である
　脱力しようと頑張ると逆効果。
　力みに気づく⇒評価や否定せず、気づいて、よしよしと認める。

＊なぜ、認めるべきなのか？
　宇宙の法則によると、すべての事には表裏、陰陽、＋－など逆転の事象があり、
　悪い方を無にするのではなく、認めて、循環、統合されるものである。

＊なぜ、よしよし、ありがとう、信じているよ等の声掛けが必要か？
　言霊、音霊、数霊等の波動から　水は情報を伝達する
　人体の水分量は、胎児90％、新生児80％、4〜5歳児70％、成人〜高齢者60〜50％

　日々言葉を発し、響かせるその波動が健康や運動、思考、嗜好に影響すると考えられる。かけた言葉によって、水の結晶も変化する

２.脱力した後は、癖を取る＝体を骨格構造通りに扱う為に良い動きで上書きしていこう
（１）地球の中心とつながる重心線をとらえる
・重心線を動かさないハーフスクワット（エレベーターのように上下する）

・重心線の移動を感じる椅子スクワット
①両腕を上げながら、重心を前に移動して立ち、②鼠径部を折り曲げるように座る

・ダンスの為の重心移動と左右のボディを使い分ける椅子スクワット
①椅子から立ち上がる時、左アームを上に引き上げて、ふわりと左足に立つ→②右鼠径部を右手でコマネチラインにカットしながら座る

逆も同様に　　　
①右アームを上げてふわりと右足に立つ→②左鼠径部を左手でカットしながら座る
　　
②4足歩行のトレーニング
・両腕を斜め上へ上げて、上体を右へ倒し、右足を外に上げる。
・次に左に倒し、左足を外に上げる。　（繰り返す）　
・慣れたらその動きで歩く。歩く時は、両手両足の動きと床への着地の時間差が必要。


★ダンスへの応用
　　
片足椅子スクワット
後退ロアでは、椅子に座るときの鼠径部カットを応用

4つ足歩行の原理　
予備歩の1歩目、フォールする前のアクション　

言霊の波動
カウントの取り方で運動の質が変化する　
例えば、スローフォックストロットのカウント
ＳＱＱ　→　ＳＳ＆　ＳＳ＆　ととることでゆったり踊れる

アルナスの踊りを分析したときの検証結果を用いて解説
ファーストＱを長く取って踊ると実際の音楽はどうなるか？
Ｓ Ｑ Ｑ Ｓ Ｑ Ｑ
2/4 1/4 1/4 2/4 1/4 1/4

　　　　　　↓　　　　
Ｓ Ｓ ＆ Ｓ Ｓ ＆
2/4 1/4∔1/8 1/8∔1/8 1/8∔1/4 1/4∔1/8 1/8∔1/8

＊セカンドＱ（＆）が1/8だけ」2小節目のＳに食い込む為　次のＳは1/8短くなる
つまり着地が一瞬遅くなってる＝Ｓの足は速く出さない

＊ファーストＱ（S)では、床に接地した足側のボディーはストレッチしながら足の外へ大きくカーブすると、次のセカンドQ（＆）でフォールの時、パワーの源である重力を利用できる。

次回は10月18日（土）19：00〜

ダンスジャルダン30周年記念
「ジャルダンカップダンス大会」

日時：2025年11月2日（日）
場所：大田区立池上会館

大会結果

8月骨格バランストレーニングのレポート　後編です。

★️骨盤を起こす＝胸郭を開く体操
椅子に座って、以下の動きをゆっくり丁寧に行います。呼吸とともに、自分の身体の状態を観察しました。

ステップ１〜３：胸郭を開く
1. 両腕をゆっくり上げる。手刀で空気を切り裂くように
2. 上にあげたまま、頭蓋骨を何度かうなづくように動かす
3. うなづいた状態で、両腕をゆっくり下ろす
できるだけ遠くを切り裂くように
→ 自分の座っている感覚を観察
→ 後頭骨の際を優しくすりすり

ステップ４〜７：骨格をなぞる
4. 大胸筋と鎖骨を水平にすりすり
5. 胸骨の両際を縦にすりすり
6. 腸骨を人差し指と親指で開いて、床と並行にすりすり
7. 仙骨を縦にすりすり
8. 再び座っている感覚を観察
→ 骨盤の自然な起き上がりを感じる

この一連の流れを繰り返すことで、骨盤を「立てよう」としなくても、自然と坐骨の平らな部分で座れるようになります。センターが浮いているような感覚→骨盤が起きている状態です。


★ダンスへの応用
「骨盤の起きた状態」は、ダンスにおいても非常に重要です。
特に、中心軸を保ちながら身体の左右の圧縮と伸張を使うことで、動きに立体感が生まれます。

3Dで踊るためのヒント
→中心軸はそのままに、身体の左右の圧縮と伸張を利用

日本の伝統的な身体技法「なんば歩き」の技法をスローフォックストロットへ応用

ステップ構成
• 予備歩
• フェザーステップ
• リバースターン
• スリーステップ

１２３４－１２３４〜１２３４　１２３４〜　１２　３４
（４で準備 → １で足を出す → ２で上半身を下ろす）

★まとめ：
• 骨盤を起こすことは、力で姿勢を作ることではなく、身体の構造に寄り添うこと
• 骨格をなぞることで、自然な座り方・立ち方が身つく
• 中心軸を保ちつつ、身体の圧縮と伸張を活かすことで３Dに踊ることができる

次回は9/27㈯開催です！

今回は、「骨で動く」ことを軸に、身体との新しい関係性についてトレーニングしました。

各部位の役割は、
骨 　→身体を支える。骨で立つ。
関節 →重心を運ぶ。
筋肉 →骨格位置を調節する。

★関節
骨と骨の間にある空間であり、骨が動いた結果として屈曲や、伸展します。
例えば、
　膝関節　→　大腿骨（太ももの骨）と脛骨（スネの骨）の空間
　股関節　→　大腿骨と骨盤の空間
　肘関節　→　上腕骨と前腕骨の空間
　手首　　→　橈骨（腕の骨）と手根骨の空間

★筋肉
アウターマッスルとインナーマッスルにわかれ、
アウターマッスルの力みが無い⇒インナーマッスルが稼働出来る⇒動きやすい
という好循環を生みます

ダンスにおける実感として、
・足で踏ん張らない
・アームに力を入れ無い
⇒動きやすい⇒スムーズに動く、動きが軽い⇒無駄な力が不要
⇒更に動きやすい⇒切れが良い動き、バランスが良い、音楽に乗れる

また、力まないことで精神（気持ち）的にも好循環が生まれます。
・力んでない状態⇒余裕ができる⇒ 自分にも人にも優しくなれる⇒感謝出来る⇒元気になる、幸福感⇒さらに脱力できる

逆に、力みが続くと悪循環に陥りやすく、だからこそ力みに気づくことが第一歩です。

★力みを手放すためのアプローチ
・力みに気づく
・評価せず、ただ「ある」と認める
・「よしよし」と受け入れる
・コントロールしようとしない
• 「脱力しよう」と頑張らない（←これが逆効果）

まとめ
１．アウターマッスルを徹底的に脱力すること
　　　筋肉に“効いてる感覚”を求めない、伸ばされる“気持ちよさ”を追わない、
２.　骨の意識を高めること　
　　　骨で立つ、骨で座る
３．骨格を扱う意識を持つこと
　　　動かすのは骨

「骨で動く」ことは、身体との対話であり、ダンスだけでなく、日常の動作や心の在り方にも深く関わってきます。

後半はトレーニングの成果をダンスに活かしました。

足のエッジと向き合う：Peter Eggletonの言葉に導かれて

“When you turn to the right your body moves to the left,
When you turn to the left your body moves to the right.
Use your inside edge & outside edge of your feet.” — Peter Eggleton

足裏トレーニングの後にこの言葉に触れると、理解が深まります。
土踏まずのアーチとエッジへの意識が、方向転換をスムーズに、そして身体全体を自然に引き込む感覚へとつながります。
内側・外側のエッジを使って動くことで、床からの反力が身体へと伝わり、動作の質が格段に変します。

3Dで踊るという感覚：CBMの立体的表現
CBM（コントラボディームーブメント）に、3D的な感覚が加わることで、より奥行きと深みが生まれました。
• 鎖骨：左右に伸展と圧縮を加えることで、空間の広がりが出る
• 胸郭：呼吸に合わせて動きを乗せることで、動きが滑らかになる
• ショルダー：腕の動きと連動することで、ダイナミックな表現になる
結果として、足に頼らずとも上半身のしなやかな誘導で踊れるようになり、「足の力感なく踊る」ことの理解が深まりました

次回日程は8/23（土）です！

はじめに前回のトレーニングをバージョンアップ。
１．擦ることで骨の存在を感じる
手から脇、鎖骨に至るまで、橈骨・尺骨・上腕骨など、それぞれの骨に意識を向けて擦っていきます。筋肉がやさしくゆるみ、骨格の位置が整うと、不思議なことに「腕が長くなったような」感覚が生まれます。仙骨や脊柱にも軽く刺激を与えると、骨そのものの存在感がじわじわと浮かび上がってきました。

２．足裏アーチを呼び起こす
①足の前側の横アーチと内側縦アーチ（土踏まず)の交差点、第１趾と２趾の間の肉球
②内側縦アーチの中心
③踵中央あたり
土踏まずのこの３点に軽い刺激を入れると、足裏全体が床にぴったりフィットしてきます。アーチ構造が目覚め、地面に対する安心感と、重心の安定が生まれました。

ここから下肢のトレーニングへ。
１．足をいたわるように擦る
まずは、足全体をやさしく擦ることから。ほんの数分でも変化はありますが、15分ほど続けると、手と同じくしっとりとしてきます。

２． 脛骨への意識と刺激
脛骨を「体重を支えてくれる大黒柱」として捉え、軽いノックのような刺激を与えると、骨の存在感が際立ちます。さらに、立った状態で反対の足裏で脛骨をなぞるように擦ると、周辺の筋肉がゆるみ、力感なく骨に委ねて立つ感覚が生まれました。

３．大転子からの揺らぎ
股関節幅に立ち、大転子を左右に揺らしたり、回転させたりすると、足裏の圧の移動が鮮明に感じられます。

４．ミドルバランスで、骨盤から大腿骨を優しく擦る
骨盤〜大腿骨にかけて優しく擦ることで、脚全体が驚くほど軽くなり、自然と歩幅も広がりました。

骨とのつながりが、動きの可能性を広げてくれます。

後編へ続きます！

１．もちもちツヤピカな手を取り戻す
まずは手のケアからスタート。
胸鎖関節や鎖骨をやさしく動かしながら、両手を擦っていくと、血行が良くなり、手先の感覚が冴えてきます。
スマホやパソコンで疲れた指先にも効果あり。毎日のスキマ時間にもできます。

２．肩甲骨をゆるめて、呼吸と肩まわりの軽さを取り戻す
続いては、肩まわり。
鎖骨の動きを意識しながら片腕を振る体操や、肘をやさしく擦って筋膜をゆるめるケアを行い、肩甲骨まわりがふわっと軽くなりました。

呼吸が深くなるのを感じると、気分までスッと晴れます。

３．胸椎の感覚と柔らかさを取り戻す
さらに背中へ。
仰向けになって、両腕をゆっくり頭の上に上げていく動きを丁寧に。12個の胸椎の一つ一つを感じながら動かすと、呼吸が広がり、姿勢も整ってきます。

身体の芯に働きかけてくれるような、深く落ち着く感覚が芽生えてきました。

４．足裏のアーチを感じて、しなやかな立ち方をつくる
最後は、身体の土台となる足裏へ。
足裏には縦横それぞれ２本ずつ、合計４つのアーチがあり、体重を受け止めて圧を分散する役目を果たしています。
まずは、土踏まず（縦内側アーチ）に軽く刺激を与え、立ち上がってアーチが体重を受け止めている感覚を確認。足指が自然に床に馴染み、接地感が安定してくるのを感じました。

続いて、縦外側と横前側アーチを意識しながら、前後左右への圧の移動を観察。重心線とはまた違うウエイトの“圧の移動”に気づくことで、地に足のついた立ち方に近づいていきました。
この感覚は、アルナスのダンス分析の中で、ダンスジャルダンの中井信一が見出したものです。

日々の生活のなかで、つい見過ごされがちな「手の感覚」や「肩の軽さ」、「背骨のしなやかさ」、そして「足裏のアーチ」。どれもほんの少し意識を向けるだけで、身体は驚くほど素直に応えてくれます。
私たちの内側には、いつでも「本来の動き」に戻る力が眠っているのだと感じます。

次回7/19（土）は「下肢」まで実践していく予定です！

『體（カラダ）の在り方とは』をテーマに、今回は「手」と「上肢」を中心にトレーニング。

★現代人に必要なのは
- 骨格や身体構造を正しいポジションへ戻す
- 本来の動き方を理解し、自然に身体を扱う

★トレーニングの指標
- 全身の骨・関節・筋肉を効果的に使う
- 身体の理解を深め、深部感覚を養う
- 無意識の領域にアクセスし、重力と調和する

★本質的な改善のために
- ゆっくり動き、優しくさする
- イメージや言葉（オノマトペ）で効果を高める
- 楽しみながらリラックスする

身体を深く理解し、自然な動きを取り戻すことが大切です◎

次回2025/06/21は「背骨」「下肢」「足」をトレーニングします！

ここからスタートです。

ちょこちょこ教室のことを書いていきます。